Quantcast


Βαμβάκης Αναστάσιος

Διαιτολογικό Γραφείο

Διεύθυνση :  Μητροπόλεως 92

Τ.Κ.: 546 22

Τηλ–Φαξ:  2310 227623, 2310 848513

Κινητό: 6979 775 808

E-Mail:[email protected]

[email protected]

 


 

Ίσως ο μήνας αυτός προδιαθέτει τους περισσότερους, κυρίως μετά την εορταστική περίοδο να ασχοληθούν με το σωματικό τους βάρος και την υγεία τους. Το σωματικό βάρος είναι σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση ενός καλού επιπέδου υγείας. Τι όμως θα πρέπει να γνωρίζει κάποιος σχετικά με τους στόχους διατήρησης ενός σωματικού βάρους που δεν θα επιβαρύνει την υγεία?

Το ιδανικό σωματικό βάρος καθορίζεται από ένα πλήθος παραγόντων όπως το ύψος, το σκελετικό μέγεθος, ηλικία και φύλλο. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται κυρίως για την πρώτη αξιολόγηση σχέσεις βάρους σώματος και υγείας. Η διαβάθμιση αυτής της βαθμολόγησης γίνεται ως εξής:

ΔΜΣ = Β / (Υ)2

Όπου Β= βάρος σε κιλά, Υ= ύψος σε μέτρα

Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος : 18,5 – 25

Υπέρβαρος: 25-29

Παχύσαρκος : 30 – 39

Παθολογικά παχύσαρκος: 40+

Παρατηρείται ότι ο φυσιολογικός ΔΜΣ καλύπτει ένα εύρος το οποίο επηρεάζεται από όλους του παραπάνω παράγοντες. Για παράδειγμα ένα φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος χαρακτηρίζεται φυσιολογικός ακόμα και με 15 κιλά διαφοροποίηση.

Η πρώτη κίνηση που θα πρέπει να γίνει είναι να θέσετε πιο χαμηλά την πρόσληψη θερμίδων από τις τροφές ώστε να αρχίσει η απώλεια βάρους. Προσοχή καθώς δεν πρέπει να μειώσετε πολύ το επίπεδο των θερμίδων που προσλαμβάνετε. Αυτό λειτουργεί αρνητικά για τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να έχει αντίθετη ακριβώς συνέπεια από αυτή που θέλετε. Δηλαδή μείωση βασικού μεταβολισμού, αύξηση σωματικού λίπους και μείωση μυϊκού ιστού. Σε τέτοια περίπτωση τα κιλά θα επανέλθουν γρήγορα χωρίς να έχετε κάποιο σταθερό αποτέλεσμα και επιπλέον θα υπάρξει ψυχολογική απογοήτευση. Ακόμα περισσότερο μειώνοντας αρκετά τις θερμίδες που καταναλώνουμε αυξάνονται οι πιθανότητες ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά. Συστήνεται καμία δίαιτα να μην περιέχει προσλαμβανόμενες θερμίδες λιγότερες από 1200 ημερησίως εκτός υπό την επιτήρηση διαιτολόγου. Επίσης η απώλεια βάρους θα πρέπει να κυμαίνεται στα 1-2 κιλά την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός είναι ένας καλός δείκτης για το αν έχετε σχεδιάσει σωστά το καθημερινό σας πλάνο.

Η μείωση των θερμίδων για αυτό τον ρυθμό απώλειας θα πρέπει αν κυμαίνεται από 500 έως 1000 θερμίδες ημερησίως. Μία εύκολη και χρήσιμη μέθοδος που σας διευκολύνει σε αυτό είναι να καταγράψετε καθημερινά, χωρίς αλλαγές στις συνήθειές σας, το τι καταναλώνεται ώστε να προσδιορίσετε το ύψος των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Χρησιμοποιείστε έναν θερμιδομετρητή. Πιθανόν να σας εκπλήξει!

Μπορεί πολύ εύκολα να χρησιμοποιείστε την φυσική δραστηριότητα για να μειώσετε τις θερμίδες καθημερινά. Έτσι μειώνοντας 250 θερμίδες από τις τροφές και κάνοντας μία φυσική δραστηριότητα που απαιτεί 250 θερμίδες δημιουργείτε αρνητικό ισοζύγιο 500 θερμίδων. Εύκολες λύσεις είναι 30΄τρέξιμο ή ποδήλατο ή περπάτημα ή ενασχόληση με τον κήπο. Επιπλέον η άσκηση είναι καλό να υπάρχει στο πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για διάρκεια 60-90 λεπτών

Τι τρόφιμα, ποσοτικά και ποιοτικά, που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού είναι καθορίζονται εύκολα από τους εξής κανόνες:

· Δώστε έμφαση στα φρούτα και λαχανικά και στοχεύστε για κατανάλωση 2 φλιτζάνια φρούτων και 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα. Επίσης φροντίστε να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών και σε διάφορες μορφές. Για τα λαχανικά φρέσκα, βραστά, ψητά, τουρσί, σάλτσες και για τα φρούτα φρέσκα, κομπόστα, αποξηραμένα, χυμοί αντίστοιχα. Συνδυάστε διάφορα χρώματα όπως πράσινα (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι, αγγούρι, ακτινίδια), κόκκινα (πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, κεράσια, καρπούζι, μήλα) πορτοκαλί (καρότα, κολοκύθα, πατάτες, εσπεριδοειδή), άσπρα ή κίτρινα (μπανάνες, σύκα, ανανάς, κρεμμύδια, μανιτάρια) και τέλος μωβ (παντζάρια, δαμάσκηνα, βατόμουρα)

· Φροντίστε το 50% των προϊόντων ψωμιού και δημητριακών που καταναλώνετε καθημερινά να είναι ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά ολικής, κράκερ)

· Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων από την ζάχαρη και τα γλυκά

· Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, σουσάμι σαν πηγές λίπους αλλά πάντα με το μέτρο. Αποφύγετε λίπος από τα κρέατα, τηγανητό φαγητό ,αλλαντικά, πλήρη τυροκομικά

· Προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε περιεκτικότητα λίπους όπως πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια, φασόλια, καρποί, αυγά

· Καταναλώστε 2-3 ποτήρια γάλακτος την ημέρα ή άλλα άπαχα γαλακτοκομικών προϊόντα

· Μειώστε την κατανάλωση αλατιού σε λιγότερο από 1κγ την ημέρα

Καλό είναι να ασχολείστε με το τι μπορείτε να φάτε και όχι τι να αποφύγετε. Ασχοληθείτε ευχάριστα κα όχι σαν αποτέλεσμα αυστηρής διαδικασίας.

Ένα ακόμα σημαντικό κομμάτι είναι η προσαρμογή στις μερίδες

· 120γρ κρέατος είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας

· 1 φλιτζάνι ρύζι είναι περίπου σαν ένα μπαλάκι του τένις

· ½φλ λαχανικά είναι σαν μία μπάλα παγωτού

· 1 φέτα ψωμί είναι σαν αυτή του τοστ

· 1φλ γάλα είναι το μισό της συσκευασίας μισού λίτρου

· Μία μερίδα τυρί είναι σαν ένα σπιρτόκουτο

Σε περίπτωση που δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα καλό είναι να κάνετε υπομονή καθώς ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται με διαφορετικό ρυθμό απόδοσης στο πρόγραμμα δίαιτας. Ακόμα κάντε μία καλή ανασκόπηση όλων των παραπάνω για τυχόν παραλείψεις ή σημαντικές διαφοροποιήσεις. Μην ξεχνάτε την καταγραφή των υγρών, νερού και του καφέ. Λάβετε υπόψη τον κύκλο της περιόδου. Φροντίστε η ζύγιση να γίνεται το πρωί χωρίς ρούχα, πριν το φαγητό και αφού έχετε πάει τουαλέτα. Σε περίπτωση που τίποτα από αυτά δεν συμβαίνει επισκεφτείτε κάποιον διαιτολόγο που θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει.